Základní informace
Větvené aminokyseliny známé pod zkratkou BCAA (branched-chain amino acids, hovorově „bécéáčka) se skládají ze tří esenciálních kyselin a to leucin, izoleucin a valin. Na rozdíl od ostatních aminokyselin se nesyntetizují v játrech, ale ve svalech. Esenciálních aminokyselin je celkem 20, v BCAA se využívají pouze tyto jediné tři, které jsou na rozdíl od ostatních větvené a jsou energeticky nejbohatší (zhruba 500kcal/100g, což je více než například u cukru). Říká se jim esenciální, jelikož si je lidské tělo nemůže samo vytvořit, musíme je tedy přijímat v potravě. Jsou hojně obsazeny ve vysoko-bílkovinných potravinách jako je maso, mléčné výrobky a luštěninách.
LEUCIN – zvýšení výkonu, podpora regenerace svalů, zajištění syntézy bílkovin, zvýšení produkce inzulínu beta-buňkami, anabolický efekt
ISOLEUCIN – ochrana svalového glykogenu (dokáže se rychle přeměnit na glukózu), podpora tvorby hemoglobinu
VALIN – komponenta elastických vláken živočichů, ovlivnění absorpce nervových přenašečů
Suplementace těmito aminokyselinami může některým jedincům přinést mnoho výhod. U lidí, kteří však přijmou jejich dostatek formou běžných potravin ale ztrácí jako doplněk stravy význam. Jsou také často obsaženy v jiných doplňcích stravy jako jsou třeba nakopávače. Jedinci přijímající dostatečně množství BCAA mají menší náchylnost k obezitě.
Účinky
Růst svalové hmoty: BCAA stimulují syntézu proteinů ve svalech, což vede k nárustu svalové hmoty.
Regenerace svalů: Díky syntéze proteinů ve svalech podporují jejich regeneraci po cvičení.
Snížení svalové únavy: BCAA mohou přispět ke zmírnění svalové únavy a vyčerpání po intenzivním cvičení, čímž potencionálně urychlují regeneraci.
Zdroj energie: Tyto aminokyseliny mohou být ve svalech využity jako zdroj energie, čímž pomáhají oddálit únavu a zlepšit vytrvalost.
Zachování svalové hmoty: BCAA brání během kalorického deficitu nebo intenzivního tréninku rozpadu svalové tkáně jako zdroje energie, a tím pomáhají uchovat svalovou hmotu.
Zlepšení výkonu: Zvyšují výkon při vytrvalostních a odporových trénincích.
Stimulace uvolnění inzulínu: Pokud jsou BCAA konzumovány se sacharidy, podporují uvolnění inzulínu.
Zlepšení imunity: Chrání proti snížení glutaminu po zátěži a tím částečně zlepšují imunitu. BCAA mají také vliv na produkci cytokinů.
Užívání
BCAA jsou k dispozici ve formě prášku nebo tablet. Obvykle jsou brány před, při a po tréninku, jsou ale užívány i běžně během dne. Berou se v dávkách 5-10g na jednu porci. Mnoho sportovců bere BCAA v tréninkové dny 5-10g nalačno + 5-10g před tréninkem + 5-10g po tréninku, v netréninkové dny pak 5-10g nalačno.
Vždy je však potřeba dodržovat doporučenou denní dávku danou výrobcem, případně tuto suplementaci konzultovat s trenérem a lékařem.