Základní informace
Každý dynamický cvik se skládá ze dvou fází – fáze zkracování svalu (koncentrická fáze) a fáze prodlužování svalu (excentrická fáze). Excentrický neboli negativní trénink je forma silového cvičení, které se zaměřuje na kontrolovanou fázi prodlužování svalu pod zátěží. Jedná se v podstatě o brždění pohybu.
Při této fázi dochází k rozdílnému zapojení svalových vláken, jelikož je sval pod větší tahem než při koncentrické fázi, je tato část svalové kontrakce důležitá pro růst svalu a adaptaci. Pokud ji chceme využít v rámci klasického tréninku, měli bychom se soustředit na to, aby tato fáze byla delší než fáze zkracování svalu, jelikož je při ní sval schopen větší kapacity a zvládne tak fungovat delší dobu.
Potenciál excentriky se však dá využít i jiným způsobem. Jelikož je v této fázi sval daleko silnější než ve fázi koncentrické, můžeme potencionálně využít větší váhy. Například při předkopávání – do předkopu jdeme (s nižší váhou než jsme zvyklí při klasickém provedení, ale s vyšší než bychom zvládli provést jednou dolní končetinou) oběma dolními končetinami a zpět brzdíme pouze jednou dolní končetinou. Tento princip se dá využít i s pomocí sparing partnera například při bench pressu – fázi tlaku (tedy zkracovací, koncentrickou) nám pomůže sparing, jelikož ji nezvládneme na 100%, kdežto fázi brzdící (excentrickou) zvládneme sami.
Excentrický trénink se také často využívá při rehabilitaci.
Výhody
Hypertrofie svalů
Zvýšení síly
Zlepšení funkce svalů a šlach
Zlepšení koordinace
Snížení rizika poranění