Základní informace

---

German volume training neboli „trénink 10×10“ řadíme k typům tréninku zaměřující se na zvýšení objemu svalů. Není vhodný pro jedince, kteří chtějí zvýšit jedno maximální opakování. Vznikl v polovině 70. let v Německu a byl propagován Rolfem Feserem, který byl národním trenérem vzpěračů, kdy tento typ tréninku využívali v nesoutěžním období (off-season), kdy snažili zlepšit sílu a objem svalové hmoty.

Princip

---

Zahrnuje různé cviky, které se trénují o nižší intenzitě (obvykle kolem 60% z maxima, tedy váhy, kterou jsme schopni zvednout pouze 1x), avšak se provádí po deseti sériích o deseti opakováních, čímž dojde ke zvýšení objemu tréninku.

Mezi jednotlivými sériemi se dodržuje 60-90s pauza, což vede ke kumulativní únavě.

Pro maximální efekt je doporučováno trénovat 5x týdně (a to každý den jinou svalovou partii a to téměř do vyčerpání) s 2 dny odpočinku. Většina jedinců využívá 2 tréninkové dny + odpočinek + 1 tréninkový den + odpočinek. Trénink je však pravděpodobně efektivní i při rozvržení tréninků ob den s odpočinkem. Tréninkové dny bývají rozděleny mezi 3 svalové skupiny – 1. den prsa a záda, 2. den nohy a břicho, 3. den ramena a ruce.

Většina lidí volí variantu pouze jednoho cviku provedenou metodou German volume training na danou svalovou partii během tréninku. Jedná se především o cvik zapojující větší počet svalových skupin jako je například bench press, dřep, přítahy na hrazdě nebo mrtvý tah. Tento trénink pak bývá doplněn jinými cviky, které pak bývají provedeny klasickým způsobem pouze po 3 sériích.

Každý další trénink se přidává 5% tréninkové váhy. Toto je vhodné opakovat 15 tréninkových cyklů.