Základní informace
Vitamín B se řadí mezi vitamíny rozpustné ve vodě a je potřebný pro mnoho životních funkcí. B-komplex je označení pro směs vitamínů B, většinou ale neobsahuje všechny. Dříve se k vitamínům B řadil např. také vitamín B4 (karnitin).
Zdroje obecně: kvasnice, maso, sýry, celozrnné obiloviny, luštěniny, ořechy
Při nadbytku: Jelikož tento vitamín není rozpustný v tucích, jeho nadbytek nikdy nevzniká, maximálně může dojít ke zčervenání, svědění, bolesti břicha, poruchám spánku, podrážděnosti nebo snížení krevního tlaku.
Skupina vitamínů B
Vitamín B1 (thiamin)
- Zdroje: neloupané obiloviny, maso, kvasnice, med, ořechy
- Dávkování: doporučená denní dávka je 1-1,5mg/den
- Jeho potřeba stoupá při vysoké námaze a stresu
- Pití kávy a vysokého množství čaje snižuje jeho množství v těle
- Důležitost: působí na nervový systém a proti únavě
- Při nedostatku: zpomalené reakce, beri-beri (periferní myopatie, vyčerpanost, ztráta chuti k jídlu, deprese, podrážděnost, zmatenost, degenerace kardiovaskulárního systému a svalů, otoky)
- Často mají nedostatek tohoto vitamínu alkoholici, projeví se jako Wernickeova encefalopatie (zmatenost, okohybné poruchy, mozečková porucha chůze, porucha řeči) a Korsakovova psychóza (porucha krátkodobé paměti a zkreslování vzpomínek v dlouhodobé paměti)
Vitamín B2 (riboflavin)
- Zdroje: kvasnice, játra, ledviny, mléko, vejce, maso, ryby, tvaroh, kakao, ořechy
- Dávkování: doporučená denní dávka je okolo 1,5mg/den
- Jelikož je jeho zdrojem převážně živočišná strava, měli by na jeho doplňování myslet především vegetariáni a vegani
- Zvýšenou potřebu tohoto vitamínu mají lidé užívající antibiotika, trpící onemocněním štítné žlázy, celiakií, cirhózou jater nebo cukrovkou, dále ženy užívající antikoncepci a kojenci s novorozeneckou žloutenkou léčeni fototerapií
- Důležitost: dobrý stav kůže, očí, srdce a dalších orgánů, je nezbytný pro základní buněčný metabolismus
- Při nedostatku: záněty ústních koutků, záněty rtů a jazyka, záněty spojivek, bělavá zóna v okolí úst, zčervenání ústní sliznice, suchost jazyka, světloplachost
Vitamín B3 (niacin, kyselina nikotinová)
- Zdroje: kvasnice, játra, tuňák, krůtí maso, semena slunečnice, fazole, hrách, mléko, vejce, listová zelenina, brokolice, mrkev
- Dávkování: doporučená denní dávka je 15-20mg/den
- Zvýšenou potřebu tohoto vitamínu mají lidé s onemocněním ledvin, při horečkách, infekcích, v těhotenství, při kojení, ve stáří, při zvýšené fyzické a psychické zátěži, při konzumaci velkého množství alkoholu a sladkostí, při kouření, ve vedrech/mrazech a znečištěném ovzduší
- Důležitost: nutný pro uvolňování energie z potravy, snížení hladiny cholesterolu v krvi, rozšiřuje cévy (léčba vysokého krevního tlaku),
- Při nedostatku: nespavost, nechutenství, bolesti břicha, červený a suchý jazyk, pelagra (hubnutí, poruchy zažívání, dermatitidy, demence)
Vitamín B5 (kyselina pantothenová)
- Zdroje: v podstatě všechny potraviny
- Dávkování: doporučená denní dávka je 5mg/den
- Důležitost: zlepšuje kvalitu kůže, nehtů a vlasů,
- Při nedostatku: křeče v nohách, nechutenství, nespavost, deprese, snížení odolnosti vůči infekcím, akné, poruchy růstu, neplodnost, dermatologické poruchy
- V kosmetickém průmyslu se jeho forma přidává do pleťových krémů, přípravků na opalování aj.
Vitamín B6 (pyridoxin, pyridoxal, pyridoxol, pyridoxamin)
- Zdroje: játra, vepřové maso, makrely, vejce, droždí, banány, brambory, zelí, špenát, kapusta, avokádo, mrkev, ořechy, obiloviny, celozrnný chléb
- Dávkování: doporučená denní dávka je 1-1,5mg/den
- Zvýšenou potřebu tohoto vitamínu mají lidé konzumující větší množství bílkovin (profesionální sportovci), ženy užívající hormonální antikoncepci, osoby trpící celiakií, chudokrevností nebo nervovými obtížemi, chronicky nemocní
- Důležitost: vázání enzymů v těle
- Při nedostatku: zvýšená nervosvalová dráždivost (cukání víček, křeče), zapomětlivost, záněty ústní dutiny
Vitamín B7 (biotin, vitamín H)
- Zdroje: žloutky, hovězí maso, sója, ořechy, obiloviny, mléko, kvasnice, játra
- Dávkování: 150-300 mikrogramů/den
- Důležitost: zdravá kůže, vlasy a nervová soustava
- Při nedostatku: změny na pokožce, šupinatění kůže, vypadávání vlasů, nervové poruchy, mravenčení končetin
Vitamín B9 (kyselina listová)
- Zdroje: zelenina (především listová), kvasnice, játra, klíčky, celozrnné výrobky, mango, avokádo, banány, třešně, ořechy, mléčné výrobky,
- Dávkování: doporučená denní dávka je 150-200 mikrogramů/den
- Důležitost: krvetvorba, normální růst, zdravý vývoj plodu (především v prvních týdnech těhotenství)
- Při nedostatku: anémie (chudokrevnost), poruchy růstu, neplodnost, potraty, deprese
Vitamín B12 (kobalamin)
- Zdroje: vejce, mléko, sýry, maso, vnitřnosti
- Dávkování: doporučená denní dávka je 2-3 mikrogramy/den
- Jelikož je jeho zdrojem převážně živočišná strava, měli by na jeho doplňování myslet především vegetariáni a vegani
- Důležitost: krvetvorba, správná funkce nervového systému (zlepšuje paměť a koncentraci), snížení rizika srdečních chorob, normální růst
- Při nedostatku: anémie (chudokrevnost), hubnutí, zhoršení paměti a duševní výkonnosti, zhoršení svalové koordinace, třes, mravenčení končetin, lesklý červený jazyk, neprospívání
- Často mají nedostatek tohoto vitamínu lidé s vysokým věkem, gastritidou, anémií, celiakií, anorexií, alkoholici