Základní informace
Kreatin je sloučenina přirozeně se vyskytující v malých dávkách v potravinách (např. hovězí a vepřové maso, ryby), tímto stravováním lze získat průměrně 1g kreatinu za den.
Je také vytvářen v těle člověka a to v játrech, ledvinách a slinivce břišní, a to průměrně 1g/den.
Kreatin je ukládán ve svalech a využíván jako rychlý zdroj energie během náročných aktivit jako je vzpírání nebo běh. Mnoho sportovců využívá suplementaci kreatinu ke zlepšení výkonu a síly, a ke zvýšení svalové hmoty. Je to jeden z nejvíce prozkoumaných doplňků stravy. Výzkumy prokázaly zlepšení výkonu a zvýšení objemu svalové hmoty, a to především během krátkých výbušných a intenzivních výkonech.
Tento potravinový doplněk je v čisté formě vhodný pro vegany, jelikož se nevyrábí z živočišných ani rostlinných produktů.
Zkoumá se jeho využití mimo jiné při léčbě určitých nervosvalových onemocnění. Při poranění nervů a svalů může urychlit rehabilitaci, která trvá několik měsíců. Při zkoumání neurodegenerativních onemocnění může zpomalit jejich nástup. Je potencionálně využitelný již při existujících nervosvalových onemocněních (amyotrofická laterální skleróza, myasthenia gravis, Huntingtonova choroba, svalová dystrofie, Parkinsonova choroba). Ve stáří kreatin zpomaluje atrofii svalové tkáně, zlepšuje tělesnou hmotnost a zvyšuje hustotu kostí.
Užívání kreatinu není doporučováno osobám mladším 18 let, lidem s onemocněním jater a ledvin, a pacientům s vysokým krevním tlakem.
Jako u všech doplňků stravy, je vhodné kreatin užívat s rozumem a dbát na doporučené dávkování.
Účinky
Zvýšení svalové síly: Při braní kreatinu se ukázalo, že zlepšuje svalovou sílu a výkon, což dovolí zvedání vyšších vah a vykonávat výbušné cviky efektivněji.
Zlepšení výkonu: Díky zvýšení dostupnosti ATP (adenosin tri-fosfát, primární zdroj energie pro svalovou kontrakci) zlepšuje kreatin výkon během kratších intenzivnějších aktivitách jako je sprint nebo vzpírání.
Lepší regenerace svalů: Snížením zánětlivých procesů po cvičení kreatin pomáhá s regenerací svalů. Můžeme tedy počítat s rychlejší regenerací mezi jednotlivými tréninky.
Zvýšení objemu svalové hmoty: Kreatin sám o sobě nevede přímo ke zvýšení svalové hmoty, ale pomáhá k tomuto zvýšení nepřímo, díky tomu, že umožňuje jedinci trénovat intenzivněji a regenerovat rychleji. Toto vede za určitý časový horizont k účinnější hypertrofii svalů.
Podpora nervového systému: Kreatin potenciálně snižuje riziko neurologických onemocnění a zlepšuje kognitivní funkce.
Bezpečnost a dobrá tolerance užívání: Kreatin je jeden z nejbezpečnějších a nejlépe tolerovaných doplňků stravy, pokud je užíván zodpovědně podle doporučeného dávkování.
Užívání
Kdy jej užívat? Pokud je našim primárním cílem zvýšení efektivity tréninku, je vhodné brát kreatin před tréninkem. Tím dodáme tělu více ATP, což povede k větší síle a výkonu. Jestli je našim cílem spíše lepší regenerace mezi jednotlivými tréninky, je vhodné jej brát spíše po cvičení.
S čím jej užívat? Kreatin se lépe vstřebává do svalových buněk v kombinaci s inzulínem. Hladinu inzulínu zvýšíme rychlými cukry (např. glukózou). Doporučuje se 10-15g rychlých sacharidů.
Jaké je dávkování? Kreatin se užívá dvěma způsoby. Prvním je užívání 5g denně po dobu 3-4 měsíců. Druhým způsobem je užívání první týden 25g/den, čemuž se říká nasycovací fáze. Účelem této fáze je nasytit svalové buňky vodou a zvýšit tak jejich objem. Další fáze je udržovací, během které se užívá 5g denně po dobu 2-3 měsíců. Tento druhý způsob může vést k nadměrnému zavodnění organismu a nemusí každému vyhovovat. Toto je všeobecné doporučení, vždy je vhodné užívat kreatin podle doporučeného dávkování od výrobce, uvedený na daném doplňku. Kreatin se užívá i v netréninkové dny, nejlépe spolu s jídlem.
Kdy jej vysadit? Kreatin je bezpečné užívat i dlouhodobě (tělo si na něj nevytváří toleranci), ačkoliv se doporučuje jej po pár měsících vysadit. Kreatinem se nelze předávkovat, není toxický, nepoškozuje játra ani ledviny. Při vyšších dávkách (50g/den) však působí laxativně.
S čím jej neužívat? Kreatin má za úkol zavodnit organismus. Není tedy vhodné jej užívat spolu s kofeinem a alkoholem, tyto dvě látky totiž působí diureticky, tedy odvodňují organismus a užívání kreatinu tedy ztrácí svůj potencionální efekt. Pokud se nechcete vzdát kávy, je vhodné pít alespoň dostatek tekutin.
Při užívání kreatinu je základ dostatečná hydratace organismu, díky které se zvýší míra možných benefitů a sníží potencionální vedlejší účinky.
Každý jedinec reaguje na suplementaci kreatinu rozdílně, je proto vhodné jeho užívání konzultovat s odborníkem, především pokud má člověk zdravotní obtíže a určité obavy s užíváním tohoto doplňku. Také je vhodné zmínit se, že někteří jedinci benefitují z užívání kreatinu více a jiní zase méně, u některých nemá kreatin výrazný efekt v užívání.